La consommation d'avoine crue est-elle saine ? Nutrition, avantages et utilisations


L'avoine (Avena sativa) est populaire dans le monde entier et liée à de nombreux bienfaits pour la santé.
De plus, ils sont polyvalents et peuvent être dégustés cuits ou crus dans diverses recettes.
Cet article explique si manger de l'avoine crue est sain.

Qu'est-ce que l'avoine crue ?

L'avoine est un grain entier largement consommé.
Puisque votre corps ne peut pas digérer les grains, ils doivent être traités, ce qui inclut (1Trusted Source) :
  1. Séparation de la coque du gruau d'avoine
  2. Traitement thermique et traitement de l'humidité
  3. Dimensionnement et catégorisation
  4. Écaillage ou fraisage
Les produits finis sont le son d'avoine, la farine d'avoine ou les flocons d'avoine (aussi appelés flocons d'avoine).
Les flocons d'avoine sont très appréciés au petit-déjeuner et peuvent être consommés cuits ou crus.
Cela signifie que vous pouvez soit les faire bouillir, comme lors de la préparation de flocons d'avoine ou de bouillie, soit les déguster froids, par exemple en ajoutant de l'avoine crue aux shakes.
Cela dit, en raison du processus de chauffage que subissent tous les grains d'avoine pour les rendre digestibles, l'avoine crue est techniquement cuite.
Résumé L'avoine crue est un flocon d'avoine qui a été chauffé pendant la transformation, mais qui n'a pas été bouilli pour être utilisé dans des recettes comme la farine d'avoine ou le porridge.

Très nutritif

Bien que l'avoine soit surtout réputée pour sa teneur en fibres et en protéines végétales, elle contient également divers autres nutriments (2Trusted Source).
Une portion d'une tasse (81 grammes) d'avoine crue contient (3) :
  • Calories : 307
  • Glucides : 55 grammes
  • Fibre : 8 grammes
  • Protéines : 11 grammes
  • Lipides : 5 grammes
  • Magnésium : 27 % de la valeur quotidienne (VQ)
  • Sélénium : 43% de la VQ
  • Phosphore : 27 % de la VQ
  • Potassium : 6 % de la VQ
  • Zinc : 27% de la VQ
En plus d'être riche en nutriments comme le magnésium, le sélénium et le phosphore, l'avoine est riche en fibres solubles, un type de fibres alimentaires bénéfiques qui, une fois digérées, forment une substance de type gel (4Trusted Source).
La principale variété de fibres solubles dans l'avoine est le bêta-glucane, qui est responsable de la plupart des bienfaits du grain pour la santé (5Trusted Source).
L'avoine est également riche en protéines végétales hautement absorbables et fournit plus de cet élément nutritif que de nombreuses autres céréales.
En fait, les structures protéiques de l'avoine sont semblables à celles des légumineuses, qui sont considérées comme ayant une valeur nutritive élevée (6Trusted Source).
L'avoine sommaire offre plus de fibres solubles et de protéines de haute qualité que les autres céréales, ainsi que de nombreuses vitamines et minéraux.

Avantages de l'avoine pour la santé

Étant donné que l'avoine contient de nombreux composés favorisant la santé, elle offre divers avantages pour la santé (7Trusted Source, 8Trusted Source, 9Trusted Source).

Peut aider à abaisser le taux de cholestérol

L'avoine est riche en bêta-glucane, une fibre soluble qui a démontré sa capacité à réduire le taux de cholestérol dans de nombreuses études (10Trusted Source, 11Trusted Source, 12Trusted Source, 13Trusted Source, 14Trusted Source).
Le bêta-glucan agit en formant un gel dans votre intestin grêle. Ce gel limite l'absorption du cholestérol alimentaire et interfère avec la réabsorption des sels biliaires, qui jouent un rôle essentiel dans le métabolisme des graisses (15Trusted Source, 16Trusted Source).
La recherche a déterminé que des doses quotidiennes d'au moins 3 grammes de bêta-glucane d'avoine peuvent réduire le taux de cholestérol sanguin de 5-10% (10Trusted Source).
De plus, une étude en éprouvette a révélé que l'avoine crue libère environ 26 % de son contenu en bêta-glucane pendant la digestion, comparativement à seulement 9 % pour l'avoine cuite. Ainsi, ils peuvent affecter le métabolisme des graisses et le taux de cholestérol dans une plus grande mesure (11Trusted Source).

Peut favoriser le contrôle de la glycémie

Le contrôle de la glycémie est vital pour la santé et particulièrement important pour les personnes atteintes de diabète de type 2 ou celles qui ont des difficultés à produire ou à répondre à l'insuline, une hormone qui régule la glycémie.
Il a été démontré que le bêta-glucane aide à contrôler la glycémie en raison de sa capacité à former une substance gélifiante dans votre système digestif.
La viscosité ralentit la vitesse à laquelle votre estomac vide son contenu et digère les glucides, ce qui est associé à une glycémie plus faible après un repas et à une production d'insuline stabilisée (17Trusted Source, 18Trusted Source).
Un examen de 10 études menées auprès de personnes atteintes de diabète de type 2 a révélé que la consommation quotidienne d'aliments contenant au moins 4 grammes de bêta-glucane par 30 grammes de glucides pendant 12 semaines a réduit la glycémie de 46 % par rapport au groupe témoin (19Trusted Source, 20Trusted Source).


Peut être bénéfique pour la santé cardiaque

L'hypertension artérielle est un facteur de risque de maladie cardiaque, qui est l'une des maladies les plus courantes et l'une des principales causes de décès dans le monde (9Trusted Source, 21Trusted Source).
Des fibres solubles comme le bêta-glucane dans l'avoine ont été associées à des effets hypotenseurs (22Trusted Source).
Une étude de 12 semaines menée auprès de 110 personnes souffrant d'hypertension artérielle non traitée a révélé que la consommation de 8 grammes de fibres solubles d'avoine par jour réduisait la tension artérielle systolique et diastolique (les valeurs supérieure et inférieure d'une lecture), comparativement au groupe témoin (23Trusted Source).
De même, dans une étude de 6 semaines menée auprès de 18 personnes présentant des niveaux élevés de tension artérielle, celles qui consommaient 5,5 grammes de bêta-glucane par jour ont connu une réduction de 7,5 et 5,5 mm Hg de la tension artérielle systolique et diastolique, respectivement, comparativement à un groupe témoin (24Trusted Source).
De plus, dans une étude de 4 semaines menée auprès de 88 personnes prenant des médicaments contre l'hypertension artérielle, 73 % de celles qui consomment 3,25 grammes de fibres solubles d'avoine par jour pourraient arrêter ou réduire leur traitement, comparativement à 42 % des participants du groupe témoin (25Trusted Source).

En bonne santé pour l'intestin

Un autre effet sur la santé attribué à l'avoine est sa capacité de soutenir un intestin sain en augmentant le volume fécal (9Trusted Source).
Cet effet est dû aux fibres insolubles de l'avoine qui, contrairement aux fibres solubles, ne sont pas solubles dans l'eau et ne forment donc pas une substance de type gel.
Les bactéries dans vos intestins ne fermentent pas les fibres insolubles dans la même mesure qu'elles fermententent les fibres solubles, ce qui augmente la taille de vos selles.
On estime que l'avoine augmente le poids des selles de 3,4 grammes par gramme de fibres alimentaires consommées (26).
La recherche a également révélé que l'apport quotidien de fibres d'avoine peut être une approche utile et peu coûteuse pour traiter la constipation, qui touche environ 20 % de la population générale (27Trusted Source).
Une étude menée auprès de personnes souffrant de constipation a révélé que 59 % des participants qui consommaient des fibres d'avoine provenant du son d'avoine pouvaient cesser de prendre des laxatifs (28Trusted Source).
L'avoine brute contient naturellement du son d'avoine, mais vous pouvez aussi l'acheter seul.


Peut favoriser la perte de poids

Un apport plus élevé de céréales à grains entiers comme l'avoine est lié à un risque moindre de prise de poids et d'obésité (21Trusted Source).
Cela peut s'expliquer en partie par le fait que les fibres solubles peuvent vous aider à vous sentir plus rassasié plus longtemps (29Trusted Source).
Une sensation de satiété accrue est liée à une diminution de l'apport alimentaire, car elle aide à supprimer l'appétit (30Trusted Source, 31Trusted Source, 32Trusted Source).
Deux études ont déterminé que la consommation d'avoine augmentait les sensations de satiété et supprimait le désir de manger pendant plus de quatre heures, comparativement aux céréales prêtes à manger. Ces effets ont été attribués à la teneur en bêta-glucane de l'avoine (33Trusted Source, 34).
Ainsi, l'avoine crue peut vous aider à maintenir ou à perdre du poids.
Résumé : L'avoine crue est riche en bêta-glucane, une fibre soluble qui peut abaisser votre glycémie, votre tension artérielle et votre taux de cholestérol. Manger de l'avoine crue peut aussi soulager la constipation et favoriser la perte de poids.

Les inconvénients possibles de la consommation d'avoine crue

Bien que l'avoine crue puisse être consommée sans danger, il est recommandé de la tremper dans de l'eau, du jus, du lait ou un substitut du lait non laitier pour éviter certains effets secondaires indésirables.
Manger de l'avoine crue sèche peut les amener à s'accumuler dans l'estomac ou les intestins, ce qui peut entraîner une indigestion ou de la constipation.
De plus, l'avoine brute contient de l'acide phytique, un antinutriment qui se lie aux minéraux comme le fer et le zinc, ce qui rend difficile leur absorption par l'organisme. Cela peut entraîner des carences minérales avec le temps, mais ce n'est généralement pas un problème si vous mangez de façon équilibrée.
De plus, le trempage de l'avoine crue dans l'eau réduit l'effet de l'acide phytique sur l'absorption des minéraux. Pour en tirer le meilleur parti, faites tremper votre avoine pendant au moins 12 heures (35Trusted Source, 36Trusted Source, 37Trusted Source).
Résumé : L'acide phytique de l'avoine brute inhibe l'absorption des minéraux. Le trempage de l'avoine crue réduit sa teneur en acide phytique. Il facilite également la digestion et aide à prévenir la constipation.

Comment ajouter de l'avoine crue à votre alimentation

L'avoine crue est un ingrédient incroyablement polyvalent.
Vous pouvez les ajouter comme garniture à votre yogourt préféré ou les mélanger dans un smoothie.
Une façon facile et nutritive de savourer l'avoine crue est de la faire tremper dans l'eau ou le lait du réfrigérateur pendant la nuit.
Cela leur permet d'absorber le liquide, ce qui les rend facilement digestibles le matin.
Pour préparer de l'avoine pour la nuit, vous en aurez besoin :
  • 1 tasse (83 grammes) d'avoine crue
  • 1 tasse (240 ml) d'eau, de yogourt ou d'un lait laitier ou non laitier de votre choix
  • 1 cuillère à café de graines de chia
  • 1 c. à thé de votre édulcorant préféré, comme le miel, le sirop d'érable, le sucre ou un substitut du sucre
  • 1/2 tasse de fruits frais, comme des tranches de banane ou de pomme
Mélanger tous les ingrédients dans un contenant à couvercle pour empêcher l'avoine de se dessécher et les laisser au réfrigérateur toute la nuit.
Si vous le souhaitez, vous pouvez ajouter d'autres fruits frais avec des noix ou des graines le matin.
Résumé L'avoine crue peut être dégustée de plusieurs façons. N'oubliez pas de les laisser tremper pendant un certain temps avant de les manger pour améliorer leur digestibilité.
11111111111111111

La consommation d'avoine crue est-elle saine ? Nutrition, avantages et utilisations

  • Notions de base
  • Nutriments
  • Avantages
  • Inconvénients
  • Utilisations
  • En fin de compte
L'avoine (Avena sativa) est populaire dans le monde entier et liée à de nombreux bienfaits pour la santé.
De plus, ils sont polyvalents et peuvent être dégustés cuits ou crus dans diverses recettes.
Cet article explique si manger de l'avoine crue est sain.

Qu'est-ce que l'avoine crue ?

L'avoine est un grain entier largement consommé.
Puisque votre corps ne peut pas digérer les grains, ils doivent être traités, ce qui inclut (1Trusted Source) :
  1. Séparation de la coque du gruau d'avoine
  2. Traitement thermique et traitement de l'humidité
  3. Dimensionnement et catégorisation
  4. Écaillage ou fraisage
Les produits finis sont le son d'avoine, la farine d'avoine ou les flocons d'avoine (aussi appelés flocons d'avoine).
Les flocons d'avoine sont très appréciés au petit-déjeuner et peuvent être consommés cuits ou crus.
Cela signifie que vous pouvez soit les faire bouillir, comme lors de la préparation de flocons d'avoine ou de bouillie, soit les déguster froids, par exemple en ajoutant de l'avoine crue aux shakes.
Cela dit, en raison du processus de chauffage que subissent tous les grains d'avoine pour les rendre digestibles, l'avoine crue est techniquement cuite.
Résumé L'avoine crue est un flocon d'avoine qui a été chauffé pendant la transformation, mais qui n'a pas été bouilli pour être utilisé dans des recettes comme la farine d'avoine ou le porridge.

Très nutritif

Bien que l'avoine soit surtout réputée pour sa teneur en fibres et en protéines végétales, elle contient également divers autres nutriments (2Trusted Source).
Une portion d'une tasse (81 grammes) d'avoine crue contient (3) :
  • Calories : 307
  • Glucides : 55 grammes
  • Fibre : 8 grammes
  • Protéines : 11 grammes
  • Lipides : 5 grammes
  • Magnésium : 27 % de la valeur quotidienne (VQ)
  • Sélénium : 43% de la VQ
  • Phosphore : 27 % de la VQ
  • Potassium : 6 % de la VQ
  • Zinc : 27% de la VQ
En plus d'être riche en nutriments comme le magnésium, le sélénium et le phosphore, l'avoine est riche en fibres solubles, un type de fibres alimentaires bénéfiques qui, une fois digérées, forment une substance de type gel (4Trusted Source).
La principale variété de fibres solubles dans l'avoine est le bêta-glucane, qui est responsable de la plupart des bienfaits du grain pour la santé (5Trusted Source).
L'avoine est également riche en protéines végétales hautement absorbables et fournit plus de cet élément nutritif que de nombreuses autres céréales.
En fait, les structures protéiques de l'avoine sont semblables à celles des légumineuses, qui sont considérées comme ayant une valeur nutritive élevée (6Trusted Source).
L'avoine sommaire offre plus de fibres solubles et de protéines de haute qualité que les autres céréales, ainsi que de nombreuses vitamines et minéraux.

Avantages de l'avoine pour la santé

Étant donné que l'avoine contient de nombreux composés favorisant la santé, elle offre divers avantages pour la santé (7Trusted Source, 8Trusted Source, 9Trusted Source).

Peut aider à abaisser le taux de cholestérol

L'avoine est riche en bêta-glucane, une fibre soluble qui a démontré sa capacité à réduire le taux de cholestérol dans de nombreuses études (10Trusted Source, 11Trusted Source, 12Trusted Source, 13Trusted Source, 14Trusted Source).
Le bêta-glucan agit en formant un gel dans votre intestin grêle. Ce gel limite l'absorption du cholestérol alimentaire et interfère avec la réabsorption des sels biliaires, qui jouent un rôle essentiel dans le métabolisme des graisses (15Trusted Source, 16Trusted Source).
La recherche a déterminé que des doses quotidiennes d'au moins 3 grammes de bêta-glucane d'avoine peuvent réduire le taux de cholestérol sanguin de 5-10% (10Trusted Source).
De plus, une étude en éprouvette a révélé que l'avoine crue libère environ 26 % de son contenu en bêta-glucane pendant la digestion, comparativement à seulement 9 % pour l'avoine cuite. Ainsi, ils peuvent affecter le métabolisme des graisses et le taux de cholestérol dans une plus grande mesure (11Trusted Source).

Peut favoriser le contrôle de la glycémie

Le contrôle de la glycémie est vital pour la santé et particulièrement important pour les personnes atteintes de diabète de type 2 ou celles qui ont des difficultés à produire ou à répondre à l'insuline, une hormone qui régule la glycémie.
Il a été démontré que le bêta-glucane aide à contrôler la glycémie en raison de sa capacité à former une substance gélifiante dans votre système digestif.
La viscosité ralentit la vitesse à laquelle votre estomac vide son contenu et digère les glucides, ce qui est associé à une glycémie plus faible après un repas et à une production d'insuline stabilisée (17Trusted Source, 18Trusted Source).
Un examen de 10 études menées auprès de personnes atteintes de diabète de type 2 a révélé que la consommation quotidienne d'aliments contenant au moins 4 grammes de bêta-glucane par 30 grammes de glucides pendant 12 semaines a réduit la glycémie de 46 % par rapport au groupe témoin (19Trusted Source, 20Trusted Source).

Peut être bénéfique pour la santé cardiaque

L'hypertension artérielle est un facteur de risque de maladie cardiaque, qui est l'une des maladies les plus courantes et l'une des principales causes de décès dans le monde (9Trusted Source, 21Trusted Source).
Des fibres solubles comme le bêta-glucane dans l'avoine ont été associées à des effets hypotenseurs (22Trusted Source).
Une étude de 12 semaines menée auprès de 110 personnes souffrant d'hypertension artérielle non traitée a révélé que la consommation de 8 grammes de fibres solubles d'avoine par jour réduisait la tension artérielle systolique et diastolique (les valeurs supérieure et inférieure d'une lecture), comparativement au groupe témoin (23Trusted Source).
De même, dans une étude de 6 semaines menée auprès de 18 personnes présentant des niveaux élevés de tension artérielle, celles qui consommaient 5,5 grammes de bêta-glucane par jour ont connu une réduction de 7,5 et 5,5 mm Hg de la tension artérielle systolique et diastolique, respectivement, comparativement à un groupe témoin (24Trusted Source).
De plus, dans une étude de 4 semaines menée auprès de 88 personnes prenant des médicaments contre l'hypertension artérielle, 73 % de celles qui consomment 3,25 grammes de fibres solubles d'avoine par jour pourraient arrêter ou réduire leur traitement, comparativement à 42 % des participants du groupe témoin (25Trusted Source).


En bonne santé pour l'intestin

Un autre effet sur la santé attribué à l'avoine est sa capacité de soutenir un intestin sain en augmentant le volume fécal (9Trusted Source).
Cet effet est dû aux fibres insolubles de l'avoine qui, contrairement aux fibres solubles, ne sont pas solubles dans l'eau et ne forment donc pas une substance de type gel.
Les bactéries dans vos intestins ne fermentent pas les fibres insolubles dans la même mesure qu'elles fermententent les fibres solubles, ce qui augmente la taille de vos selles.
On estime que l'avoine augmente le poids des selles de 3,4 grammes par gramme de fibres alimentaires consommées (26).
La recherche a également révélé que l'apport quotidien de fibres d'avoine peut être une approche utile et peu coûteuse pour traiter la constipation, qui touche environ 20 % de la population générale (27Trusted Source).
Une étude menée auprès de personnes souffrant de constipation a révélé que 59 % des participants qui consommaient des fibres d'avoine provenant du son d'avoine pouvaient cesser de prendre des laxatifs (28Trusted Source).
L'avoine brute contient naturellement du son d'avoine, mais vous pouvez aussi l'acheter seul.

Peut favoriser la perte de poids

Un apport plus élevé de céréales à grains entiers comme l'avoine est lié à un risque moindre de prise de poids et d'obésité (21Trusted Source).
Cela peut s'expliquer en partie par le fait que les fibres solubles peuvent vous aider à vous sentir plus rassasié plus longtemps (29Trusted Source).
Une sensation de satiété accrue est liée à une diminution de l'apport alimentaire, car elle aide à supprimer l'appétit (30Trusted Source, 31Trusted Source, 32Trusted Source).
Deux études ont déterminé que la consommation d'avoine augmentait les sensations de satiété et supprimait le désir de manger pendant plus de quatre heures, comparativement aux céréales prêtes à manger. Ces effets ont été attribués à la teneur en bêta-glucane de l'avoine (33Trusted Source, 34).
Ainsi, l'avoine crue peut vous aider à maintenir ou à perdre du poids.
Résumé : L'avoine crue est riche en bêta-glucane, une fibre soluble qui peut abaisser votre glycémie, votre tension artérielle et votre taux de cholestérol. Manger de l'avoine crue peut aussi soulager la constipation et favoriser la perte de poids.

Les inconvénients possibles de la consommation d'avoine crue

Bien que l'avoine crue puisse être consommée sans danger, il est recommandé de la tremper dans de l'eau, du jus, du lait ou un substitut du lait non laitier pour éviter certains effets secondaires indésirables.
Manger de l'avoine crue sèche peut les amener à s'accumuler dans l'estomac ou les intestins, ce qui peut entraîner une indigestion ou de la constipation.
De plus, l'avoine brute contient de l'acide phytique, un antinutriment qui se lie aux minéraux comme le fer et le zinc, ce qui rend difficile leur absorption par l'organisme. Cela peut entraîner des carences minérales avec le temps, mais ce n'est généralement pas un problème si vous mangez de façon équilibrée.
De plus, le trempage de l'avoine crue dans l'eau réduit l'effet de l'acide phytique sur l'absorption des minéraux. Pour en tirer le meilleur parti, faites tremper votre avoine pendant au moins 12 heures (35Trusted Source, 36Trusted Source, 37Trusted Source).
Résumé : L'acide phytique de l'avoine brute inhibe l'absorption des minéraux. Le trempage de l'avoine crue réduit sa teneur en acide phytique. Il facilite également la digestion et aide à prévenir la constipation.

Comment ajouter de l'avoine crue à votre alimentation

L'avoine crue est un ingrédient incroyablement polyvalent.
Vous pouvez les ajouter comme garniture à votre yogourt préféré ou les mélanger dans un smoothie.
Une façon facile et nutritive de savourer l'avoine crue est de la faire tremper dans l'eau ou le lait du réfrigérateur pendant la nuit.
Cela leur permet d'absorber le liquide, ce qui les rend facilement digestibles le matin.
Pour préparer de l'avoine pour la nuit, vous en aurez besoin :
  • 1 tasse (83 grammes) d'avoine crue
  • 1 tasse (240 ml) d'eau, de yogourt ou d'un lait laitier ou non laitier de votre choix
  • 1 cuillère à café de graines de chia
  • 1 c. à thé de votre édulcorant préféré, comme le miel, le sirop d'érable, le sucre ou un substitut du sucre
  • 1/2 tasse de fruits frais, comme des tranches de banane ou de pomme
Mélanger tous les ingrédients dans un contenant à couvercle pour empêcher l'avoine de se dessécher et les laisser au réfrigérateur toute la nuit.
Si vous le souhaitez, vous pouvez ajouter d'autres fruits frais avec des noix ou des graines le matin.
Résumé L'avoine crue peut être dégustée de plusieurs façons. N'oubliez pas de les laisser tremper pendant un certain temps avant de les manger pour améliorer leur digestibilité.

L'essentiel, c'est que

L'avoine crue est nutritive et peut être consommée sans danger.
Comme ils sont riches en fibres solubles bêta-glucane, ils peuvent aider à perdre du poids et à améliorer votre glycémie, votre taux de cholestérol et votre santé cardiaque et intestinale.
Ils sont également faciles à ajouter à votre régime alimentaire. N'oubliez pas de les faire tremper d'abord pour améliorer la digestibilité et l'absorption des nutriments.
Best Hotel Deals